크레아틴 효과 크레아틴 복용법, 부작용 총정리

크레아틴 효과 크레아틴 복용법, 부작용 총정리

크레아틴 효과, 크레아틴 복용법 부작용 총정리

웨이트 트레이닝을 즐겨 하시는 분들이라면 한 번쯤은 운동보조제 크레아틴.

근육 효율을 최대화 시켜 줄 수 있는 대표적인 성분으로 알려져 있습니다.

국내 식약처에서도 건강기능식품으로 인정한 크레아틴 성분은 운동에 어떤 효과를 주는지 궁금하실 것 같습니다.

이 글에서는 크레아틴 효과 및 복용법, 부작용에 정리하여 알려드리겠습니다.

 

크레아틴 추천

 

크레아틴이란?

크레아틴은 질소를 포함하는 유기산이며, 척추동물의 생체 내에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용되는 성분입니다.

체내 크레아틴의 95%가 골격근에 저장되며 5%는 혈액이나 뇌에 축적되며,

아미노산의 펩타이드 물질로 근육 운동 시 에너지를 만드는 화학물이라고 볼 수 있습니다.

크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성되지만 필요시 단백질 보충제 소고기, 연어 등등

단백질 성분이 들어간 음식을 섭취하기도 합니다.

 

크레아틴은 단백질이 아니기에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않습니다.

하지만 고강도 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다.

크레아틴이 신체에 작용하는 방식은 고강도 및 단기간 운동 중 크레아틴 인산이 신체의

주요 에너지원인 ATP(고에너지 인산 복합체)로 전환될 때 시작됩니다.

크레아틴 효과

크레아틴 효과

크레아틴은 근육이 에너지원으로 삼는 ATP 생성 촉진을 통하여 다양한 운동 효과를 얻을 수 있는 건강 보조 성분으로 볼 수 있습니다.

크레아틴은 국제올림픽 위원회(IOC)에서 경기 능력 향상을 위한 보충제로 발표할 만큼 운동능력 향상에 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

근육 단백 합성에 도움

고강도 운동 시 단백질 합성을 증가시키며 근육 분해를 줄임으로 근육 성장과 회복을 보다 빠르게 할 수 있게 도와줍니다.

또 한, 크레아틴 성분은 근육이 가지고 있는 수분 함량을 높이는 과정을 통하여 근육 세포의 크기를 증가시켜 줍니다.

크레아틴 성분은 우리 몸의 근육량을 늘리기 위한 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

근육의 보조 에너지원으로 활용

크레아틴은 체내에서 에너지 공급을 담당하는 성분입니다. 고강도 운동을 수행하는 데 큰 역할을 하며

근육이 수축할 때 ATP가 소모되는데, 크레아틴은  ATP를 빠른 속도로 회복시켜 에너지 공급을 원활하게 도와줍니다.

예로, 웨이트 트레이닝을 할 때 근육에 존재하는 크레아틴이 ATP 회복을 도와줌으로써 장시간 높은 강도로 훈련할 수 있도록 도와 근력, 근육량, 운동능력을 증가시켜줍니다.

제목을 입력해주세요 001 2023 08 10T044947.642크레아틴 복용법, 부작용 총정리

크레아틴 복용법

  • 빠른 로딩: 하루 약 20g의 크레아틴을 6일간 섭취 5g씩 4번
  • 느린 로딩: 하루 약 3g의 크레아틴을 섭취

크레아틴 섭취 방법은 여러 가지가 있습니다. 하지만 효과는 모두 비슷한 것으로 알려져 있습니다.

크레아틴을 많이 섭취하게 되더라도 일부는 저장되고 남은 양은 소변을 통하여 크레아티닌 형태로 배출 되기에 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다.

일반적으로 크레아틴은 효과가 느린 속도로 축적되기에 한 번에 많은 양을 섭취하는 게 아닌 적정량을 꾸준히 섭취하는 게 좋습니다.

몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대로 채우는 행위를 크레아틴 로딩이라고 부르며 방법으로는 두가지가 있습니다.

로딩기가 끝나면, 매일 소모되는 크레아틴을 채워주어야 하며, 체중에 따라 하루 2g~3g 정도가 적당합니다.

 

크레아틴 부작용

  • 메스꺼움
  • 구토
  • 설사
  • 근육경련

제목을 입력해주세요 001 2023 08 10T045203.849

식품의약품안전처가 정의한 주의사항

 

신장 기능에 이상이 있을 시 섭취 금지

건강한 사람의 경우 간과 신장 기능에 악영향을 주지는 않습니다.

하지만 신장 질환 환자일 경우 크레아틴 섭취로 인하여 신장 기능 악화가 진행될 수 있기에 신장에 문제가 있는

경우나, 신장 관련 약을 복용하고 있는 경우 전문의와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.

 

카페인과 함께 섭취할 시 효과 감소

카페인과 크레아틴을 함께 섭취할 경우에는 크레아틴의 운동 효과가 감소할 수 있습니다.

카페인이 크레아틴의 근육 내 축적에 영향을 주며, 근육의 에너지원인 인산염 수치를 낮추기 때문입니다.

함께 섭취하지 않는 것이 좋으며, 꼭 카페인을 섭취하고 싶은 경우에는 카페인 반감기인 6시간이 지난 후 복용하는 걸 권장 드립니다.

 

탈수 증상

크레아틴은 운동 능력을 높이는 것에 도움이 되지만 탈수현상을 일으키는 부작용이 있을 수 있습니다.

크레아틴을 섭취할 경우 적절한 수분 섭취를 해주는 것이 좋습니다.

 

크레아틴 복용 시 체중 증가

크레아틴 섭취 시 체중이 증가할 수 있습니다.

크레아틴이 수분을 흡수하는 성질에 따라 자연스러운 현상이며, 크레아틴은 수분 보유력이 높은 편으로,

섭취나 소모를 통해 근질량과 수분의 증가가 나타날 수 있지만 체지방 증가가 아니기 때문에 걱정하지 않으셔도 됩니다.

 

크레아틴 효과 크레아틴 복용법, 부작용 총정리 마치며

오늘은 크레아틴 효과, 복용법, 부작용에 대해서 알아보았습니다.

제 글이 여러분들께 조금이라도 도움이 된다면 좋겠습니다.

더욱 좋은 글로 찾아뵙겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

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